スロージョギングをダイエット目的で始めようと思っている方は多いと思います。
実際、どれくらいの期間で何kg痩せらるのか気になるところですよね？
そもそも、本当に痩せられるの？
せっかく頑張って続けてみたものの、全然痩せなかった…では悲しすぎます。
まずは、1ヶ月に-3kgを目標とした必ず痩せられるスロージョギングのダイエット方法を私の経験談も含めてご紹介いたします。
目次
ダイエットの基本の考え方
身体についた余分な脂肪は、エネルギーとして使いきれなかったものが貯まっていったいわゆる貯金のようなものです。
食事で、体内に入ってくる量より使うエネルギーの量が少なければ、どんどん余分なエネルギーが脂肪となって貯まっていきます。
余分な脂肪を減らすには、入ってくるよりも沢山エネルギーを使わなければいけません。
それには、体内に入れる量を減らすか？エネルギーを使う量を増やすか？もしくは両方を行うかです。
体脂肪1kg＝約7000kcal
1kg脂肪を減らすには7000kcalを食事か運動で消費しなければ体重は減りません。
この考え方をしっかりと頭において置かなければ、ダイエットの成功は難しと思います。
スロージョギングの詳しい方法はこちら→ランニングより楽で高齢者も簡単に体力アップできるスロージョギング
運動すると食欲は増す
今までので生活に運動を取り入れれば、体重は減っていくと単純に考えてしまいますよね？
でも、これは間違いで食事制限なしで1日5時間以内の運動なら体重は減らないそうです。
なぜなら、人間の身体は、一定の体重を維持しょうとするので運動量が増えればそれに応じて食欲も調節されて食べる量も増やしてしまうからです。
つまり、いくら走っても食欲にまかせて食べていれば体重は減りません。
私は、まさしくこの状態でした（笑）。
元々、ダイエット目的で走り始めたわけではなかったので食事の量を気にすることなく食べていたのですが、9ヶ月経っても体重は、ほとんど変わりませんでした。
1kg程度は減ったのかな～と思うこともありましたが、1kgだけなので誤差の範囲内になると思います。
ダイエットに食事制限は必須です
体重を減らすには、運動だけをを始めても食欲が増えてしまうので、運動プラス今までの食事量を超えないようにしなければいけません。
つまり、運動+今までの食事量を超えなければ、痩せられるということになります。
運動を始めてからしばらくの間は、筋肉量が増えるので結果はすぐには出ないということも頭に入れておきましょう。
速く走っても消費カロリーは同じなの!?
速く走るほうがカロリーを消費しやすいと思われがちですが、実は速度を変えて走っても消費カロリーは同じです。
ウォーキングと走るのとでは、そもそも運動の仕方が違っていて走るほうが上下運動も加わりカロリーは多く消費されます。
速く走る方が消費カロリーが多いと思われるのは、同じ時間走るのであれば速く走るほうが多くの距離を走れるからではないでしょうか。
消費カロリーが同じなら、スロージョギングでゆっくりと走った方が、楽に続けることができると思います。
摂取カロリーを減らすには
市販の食品は、パッケージにエネルギー量が記載されているので、常にチエックして自分がどれくらい摂取しているのか確認する癖をつけるようにするのはおすすめです。
今まで、何も思わずに食べていたものが実はかなりのエネルギー量でその事実を知ったら、考えながら食べるようになるからです。
- 食事は、洋食よりも和食を選ぶ。
- 野菜を多く摂る。
- 食事は、サラダなどの野菜から食べる。
- ケーキよりも和菓子にする。
このようなちょっしたことにも気をつかうといいですよ(^_^)。
どうしたら痩せられるのか？（体験談）
では、実際どうしたら痩せられるの？何を実行すればいいの？
私の体験談を含めてお話していきます。
痩せるには・・・簡単に言ってしまえば、食欲が増しても食事の量を押さえればいいということです。
運動をして食事を腹八分目に抑えれば必ず痩せます!!
結論から言えば、私は1ヶ月で3kgの減量に成功しました。
どのようにして痩せることができたのか…実践したことや注意したことをお話します。
実践した運動
- スロージョギングを3日/週、1日5km（雨の日を除く）
- 走らない日は、自宅の階段でスローステップ運動を30分/1日
- 運動は、水分補給だけ行い、朝の食事前に行なう。どうしても空腹が我慢できないときはバナナ1本やoikos（オイコス）ヨーグルト1カップを食べてから走りました。
結果的には、バナナやヨーグルトを食べて走ったのは1ヶ月のうち3回程度で、後は水分補給だけでいけました。
バナナやoikosヨーグルトのカロリーが約90kcalなので低カロリーなのですが、私の場合1回のジョギングでの消費カロリーが200kcalそこそこで、食べて走ればいつも走っている半分近くが無かったことに…そう思うと食べて走るのがもったいないという感覚になり、空腹感を水分で補い走るという状態が多くなりました。
実践した食事制限
私は、細かいことが苦手のめんどくさがりの性格です(^_^;)。
なので、摂取カロリーを細かく計算するなど到底できません。
そこで、食事制限もほぼ感覚的に行いました。
- 腹八分目を常に意識して、食べ過ぎたな～ということがないよにする
- 朝食と昼食の量はなるべく減らす
- 夕食は今まで食べていた量以上は食べない
- 以前は家族が、食事で残したものをもったいないからと食べていたのですが、それをやめる
- サラダや野菜から先に食べて食欲を落ち着かせる
- サラダ野菜の摂取量を増やす
- 間食やおやつを極力減らす
夕食ではなく朝食と昼食をなるべく減らすようにした理由は2つ
- 一人で食べることが多くめんどくさがりの私は、なるべく簡単に済ませたいと常日頃思っていて、昨日の残りのおかずとご飯というパターンがほとんどだったため、量の調節がしやすかった
- 夕食は、家族と共にゆっくりとするので、おかずの種類も増えるし1日の終わりで気も緩んでいるので食事制限が難しいところがあるからです
- 私の中での食事制限は、食べてはいけないものは無しとし
- スイーツもビールも好きなので、スイーツは量を減らすとか和菓子にする
- ビールは、カロリーオフのものにするとしました
注意したこと
- こまめに動く（家の中での家事や買い物のとき）
- 体重計を測りやすい場所に移動して、暇さえあれば測る
1日1回の測定ではなく1日最低5回くらいは測ります。
トイレに行った後ごとに測る…ぐらいの勢いです（笑）。
体重を常に把握していれば、食べすぎにブレーキもかけやすくなります。
体重が減っていれば、嬉しくてもっと減らしたという気持ちにもなります。
逆に増えていれば、こんなんじゃだめだもう少し食事量を減らさなければと調節もしやすくなります。
私が、ダイエットのために実践したことは以上のことでした。
少し食べすぎてもダイエット前の体重より超えることはないのに、1kg減らすのはなかなか難しく、かなり頑張って食事制限をしました。
そして、結果は…
…めでたく1ヶ月で-3kgの減量に成功となりました(^-^)v。
その経過は、12日目でやっと-1kgとなり。、21日目で-2kg、28日目で-3kgとなりました。
まとめ
ダイエットを実践してみて…
結局のところ、スロージョギングだけでのダイエットは難しく、基本は食事制限が要となります。
ならば、食事制限だけでいいんじゃない？と思われるかもしれませんが、運動は基礎代謝量も上がるし、ストレス解消にもなるのでスロージョギングをしながらのダイエットはおすすめです。
もちろん他の運動でも構いませんが、スロージョギングがおすすめなのは、好きなときに一人でできて体力に自信のない方でも安心して始められるというメリットがあるので続けやすいと思います。
食事制限は、始めの1週間は食欲を抑えるのに苦労しましたが、それも徐々に慣れていき段々苦痛ではなくなりました。
体重が1kg減るまでは、気持ち的に憂鬱でしたが1kg減ってからは嬉しくて気持が楽になり、成果がでたことで自信もついてダイエット意欲が増したように思います。
なるべくストレスを溜めずに、いかにして気持ちを楽にダイエットに向けさせるかが大切。
人それぞれ、基礎代謝量も違うし生活環境も食事内容も性格も違うので、ものさしで測ったように何をどれだけ食べて何キロ走って…と言えないので、そこはもどかしいところですが、私の実体験が少しでも皆さんのダイエットのお役にたてれば嬉しく思います。
