運動不足で体力や将来の健康に不安を感じている。
ストレス解消のため何か運動を始めたい。
と考える多くの方が、まず頭に思い浮かべるのは、ランニングではないでしょうか？
一人で手軽に始められて、コストもあまりかからないランニングは、コーチも必要としないので始めやすいと思います。
けれど、運動もしてこなかったのにランニングなんて続けられるの？
年齢的にウォーキングにした方がいいのかも？
と迷われている方に、お勧めしたいのは「スロージョギング」です。
スロージョギングなら、運動経験がない人でもできます。
もっと言うなら、70代や80代、90歳の方でも普通に歩ける方なら誰でもできる運動です。
そんな、楽に走れる夢のような運動方法を試さない理由がないと思いませんか？
「運動したいけど・・・」と二の足を踏んでいる方、まずは試しに一度、動きやすい靴で家の外へ出て走ってみましょう!!
では、「スロージョギング」とはどんなものなのか？わかりやすく説明していきます。
目次
スロージョギングの効果
まずは、スロージョギングの素晴らしい効果について知っていただきたいと思います。
1日30分を毎日走っていると3〜６ヶ月ぐらいで、ほとんどの人が42.195kmのフルマラソンを完走できるようになります。
嘘でしょう？そんなの元々運動していた人でしょう？と思うのもムリはありません。
私も始めはそう思っていました。
でも、運動経験のない60歳を過ぎた方でも、フルマラソンを完走された方はいます。
そして、ウォーキングよりも効率よく脂肪を燃焼することができます。
アラフィフの私は、ランニングを始めて6ヶ月を過ぎた頃、コ○ナ禍で周りのランナー達がマスクを着用しだして、なんとなく私もした方がいいのかも？と着用したのはいいのですが、苦しくて普段通り走れずスロージョギングに切り替えました。
そして、ちょうどその頃、息切れを防いだりしんどさを軽減するには、息の上がらない程度の速度で走ったほうがいいと知り、ゆっくり走ってみたらいつも必死で走っている5kmがとても心地良く楽に走れたので、それからはスロージョギングを楽しんでいます。
しかし、その頃の私は、本当のスロージョギングの存在を知らなかったので、今まで走っていたランニング方法で、ただ速度を落としゆっくりと走る、言わばスローランニング状態でした。
なので、ランニング始めて、3ヶ月経った頃から痛み出した膝の痛みは、ややマシになっていたものの相変わらず3km走った地点では、痛みだすといった状態で、5km以上走ることができなかったのですが、ちゃんと「スロージョギング」の存在を知り知識を深めて実践すると、あっという間に10kmを走れるようになりました。
これは、ランニングでは、足底の中央で着地していたのを、つま先着地に変更して膝への負担が軽減されたせいだと思います。
それから、息切れも5km走った地点で限界に達し、それ以上は走れなかったのですが、ゆるいランニングしていたときよりも、「スロージョギング」にして、さらに速度を落としたせいで10kmが楽に走れるようになりました。
10km走れるようになるなんて、膝の痛みを抱える以前の私では想像できず、いつかハーフマラソン大会に参加したいという思いは夢のまた夢と考えていたのですが、「スロージョギング」を実践しだして、その夢はグッと近くなり、今は走るのが一段と楽しくなっています。
ランニングをしていると聞いたほうが、運動能力も高いような気がしてカッコいいと思うかもしれませんが、プロのランナーさん達も練習に取り入れるほど、速く走れる能力もちゃんと鍛えられるし、なにより辛いとか苦しいという思いをしなくていいところが続けやすくておすすめです。
では、「スロージョギング」の方法についてお話していきます。
スロージョギングはどんな走り方？
スロージョギングは、歩くくらいのゆっくりとした速度で走る運動方法です。
ポイントは、たったの2つ
- 歩くようにゆっくりと走る
- 歩幅を狭くして、足の指の付け根あたりで着地する
上記の2つのポインを押さえて走るだけなら、ランニングよりもずっとずっとハードルが下がって始めやすいと思いませんか？
どのように走ればいいの？
何より大切なことは、自分に合ったゆっくりとした速度で走ることです。
具体的な走り方
- 歩幅は狭くして小刻みに走る（歩幅は10～40cm くらい）
- 足の先がほんの少し地面から離れる程度に軽く上げ下げする
- 速度はゆっくりと息が切れず笑顔で走れる速さを保つ（1kmを12～15分で走るくらいの速度）
- つま先（指の付け根）から着地し、最後にかかとが地面に着くようにする（かかとは地面に着いてもつかなくても良い）
これなら、高齢の方でもできそうですよね。
多くの方は、歩くようにゆっくりと言われても思ったより速く走ってしまいがちです。
私は、スマホのランニングアプリを使って自分の速度がどれくらいなのかいつも確認しています。
アプリを使用できる方は、試しに一度、使ってみてください。
自分の走った履歴も残り、走った後に確認するのが一つの楽しみにもなるのでおすすめです(^_^)。
因みに、私の愛用アプリは「Nike Run Club」です。
なぜ？つま先着地なのか？
ランニングでは、かかとで着地して足の付根で蹴るといいと言われます。
では、なぜスロージョギングでは指の付け根で着地するのか？
それは、かかと着地では、着地時の衝撃が大きく脚を痛めやすくなるからです。
試しに、その場でジャンプをして、つま先から着地するのとかかとから着地するのを比べてみてくださ。
かかと着地の方が、衝撃が大きく膝や脚全体に響きませんか？
ジャンプするときにかかとで着地する人もいませんよね？（笑）
つま先から着地する方が衝撃が少なく脚に柔らかく着地できるのはあきらかです。
動物も同じで、カンガルーやうさぎ、犬も猫もかかとは高い位置についていて、しかもかかとは地面にはつけずに走ります。
そう考えると、つま先着地が効率よく自然な着地の仕方なのだと納得がいくと思います。
スロージョギングは、歩幅が狭いので脚にかかる衝撃はさらに抑えられて、高齢者でも体重が重い人でも安全に走ることができます。
かかと着地は、歩幅を広げて走るためにいいとされてきた走り方です。
私はランニングシューズを買いに行ったスポーツ用品店の方に、今まではかかとで着地するのが主流だったのですが、最近は足底の中央あたりで着くのがいいのだと言われました。
試してみましたが、足底中央で着地するよりもやはりつま先着地の方が着地時の脚へ響く感じが軽減されているように思います。
どんなフォームで走ればいいの？
走るときの姿勢は、頭の先から1本の柱が通っているような感覚で背筋を真っ直ぐ伸ばして立ち、そのまま、やや前に倒れるように重心を前に移動するように走る。
地面を蹴って走ろうとすると疲れてしまうので必要ありません。
余分な力を使わず、筋力ではなく重力を使って前に進む感覚です。
腕振り
- 肘を90度くらいに曲げる
- 手は軽く握る感じ
- 肩の力を抜いて前後に軽くゆする
- 力を入れて振らずに軽くリズムをとるくらいの感覚で軽く振る
ランニングでは、腕をしっかりと振る方が良いと言われますが、これは速く走るためで後ろにしっかりと振ればその反動が下半身に伝わって前に進む力となるためです。
力を入れて腕をしっかりと振ると、エネルギーも消耗するため、省エネ走法を目指しているスロージョギングでは必要としていません。
顎の位置
顎は少し出して前方を見る。
学生時代は、よく「顎は引いて走る」と教わると思いますが、顎は少し上げ気味にする方が呼吸はしやすくなり楽に走れます。
顎を上げて、腰を前に出そうとすると、まっすぐの姿勢のままで前に重心を移動させることができると思います。
まとめ
スロージョギングは、若い方から体力に自信のない高齢者までが楽しめる運動方法です。
特別な能力など必要なく、ポイントは2つだけ。
- 歩くようにゆっくりと走る
- 歩幅を狭くして、足の指の付け根あたりで着地する
1日30分を毎日走っていると3ヶ月で、ほとんどの人が42.195kmのフルマラソンを完走できるようになります。
ダイエットしたい方には、ウォーキングよりも効率よく脂肪を燃焼することができて、ランニングのように苦しくなく、楽に続けることができのに体力もしっかりとつけることができます。
今まで運動していなかった人がたった3〜６ヶ月でフルマラソンが完走できるなんて考えたことありますか？
自分にもその希望があるって素敵ですよね。
還暦過ぎて、丈夫な身体や体力があるだけで、観光や山登りなど好きなところに行けて好きなことができます。
仕事をリタイアして暇はできたのに体力に自信がなくて好きなところにも行けないなんて悲しいですよね？
「スロージョギング」をするとグッと世界は広がります。
以上、「スロージョギング」についてのお話でした。
ここまでお読み頂きありがとうございました。
