いざ、「スロージョギング」を始めようとしても、どれくらい走ればいいの？
毎日走るべきなのか？
何キロ走ればいいのだろう？
時間にしたらどれくらい？
などなど、疑問が出てくると思います。
そんな疑問を解消すべく、効果的な走り方についてのお話をいたします。
目標は週3回以上、30分から1時間です。
目次
1週間にどれくらい走るといいの？
理想は、週に180分以上で、1回の量は30分～1時間くらいです。
これを、3～6ヶ月続けるとフルマラソンを走れるくらいの体力は備わり、スピードも次第に速くなり時速6～8kmで走れるようになってきます。
私は、ランニングを始めて8ヶ月経ってからスロージョギングに切り替えたのですが、ランニングでは5kmしか走れなかったのが、スロージョギングを始めて2回めで10km走れるようになりました（速度はゆっくりでしたが…）。
私は、膝に痛みを抱えているので無理をしない程度に走っています。
なので、10km走れたことが私にとっては、驚きでした。
でも、いつかフルマラソン完走の報告ができればいいなと思っています。
毎日走ったほうがいいの？
走るからには、「毎日走らなければ…」と意気込んでしまう方は多いと思いますが、全くそんなことはなくて、ときどき休んでもいいし、その日の体調や気分によって走る時間や距離が変わっても問題ありません。
無理は禁物
雨の日や体調がすぐれないときは無理せず休みましょう。
特に女性は、月に一度の辛い生理もあるので、そんな時は無理せず休んで一向に構わないのです。
その反対に、調子がいい日や気分が乗っているときは、いつもより長めに走ってもOKです。
続けることが大切
「毎日走れなければいけない」と決めてしまうのは、挫折につながりやすくなります。
頑張りすぎて、続かない…というのでは、元も子もありません。
あまり、気負わずに少し気楽に考える方が長続きします。
私の体験
私も、ランニングを始めた時、雨の日以外は、毎日走ると決めていました。
なので、筋肉痛になっても、どれだけ遅い時間になっても必ず走っていたのですが、無理をしたせいで膝も痛めてしまったし、寝不足のまま仕事に行ったり、次の日をだるいまま過ごすという…
なんのために走っているのかわからない状態になり、このままではいけないと考え直し、無理はしないと決めて
- 雨の日は走らない
- なるべく週3回以上走る
- 体調が悪い日や体のどこかに痛みのある日は走らない
…と、この3つだけを決めて、ゆるめな設定にしています。
このおかげで、身体的にも気分的にも楽に続けることができています。
週に3回走れば、ちゃんと体力は鍛えられます。
因みに、3日以上あけてしまうと、鍛えた心肺機能は低下していくと言われているので、走るのを再開したときは、以前の速度よりペースを落としてゆっくりめの速度から始めてください。
距離より時間を目標にする
何km走るではなく、何分や何時間走るを目標とするのがおすすめです。
距離を目標にするとついつい速く走りがちになってしまうので、時間を目安にする方が自分に合ったペースで走ることができます。
時間を目安にしていれば、スマホもランニングアプリも必要ありません。
腕時計の時間を見るだけで、面倒なことは何も必要ありません。
距離を測る必要がないので、その日の気分や思いつきで好きなコースを走り時間がきたら切り上げればいいのです。
走る時間の都合もつけやすいと思います。
体力がない人は
スロージョギングは、90歳の方でもできる運動ですが、体力がなく30分も走れないという方には、「1分走って1分歩く」を繰り返す方法でも大丈夫です。
歩いている間は、少し休めるので無理なく走ることができます。
これを、20～30回繰り返せば20～30分間休みを入れながらも走ることになります。
1日に10回ずつとかにわけても大丈夫です。
1日にトータル30回できればOKです。
これなら、体力がない方でも、忙しくてまとまった時間が取れない方でも実践しやすいと思います。
1日に60回できたなら、だいたい5km程走れたことになります。
5kmといえば、私の住んでいる地域では、電車の1駅区間と同じです。
いつも、電車で移動していた距離を自分の脚だけで移動できるなんて凄いことですよね(^_^)。
朝・昼・晩のいつ走るのがいいの？
朝昼晩いつ走っても構いません。
自分が時間の取れる都合のいい時間、走りやすい時間で大丈夫です。
スロージョギングは、激しい運動ではなくて、軽い運動にあたるので、食後すぐに走っても構いません。
ただ、夏場の日中は、暑すぎて熱中症になる恐れがあるので、夏場はできるだけ涼しい時間帯や場所をみつけて走ってくださ。
ダイエット目的の方は、朝食前に水分補給を行ってから走ると、効率よく脂肪を燃焼しやすくなります。
私も、走る時間帯は決めていません。
決めてしまうと、その時間帯に走れなければ「もう今日は走らなくてもいいか…」となってしまう日が、どんどん増えそうなので走れるとき走りたいときに走ることにしています。
2週間で効果がわかる
とにかく2週間続けてみてください。
2週間後に身体の違いに気付くはずです。
始めた頃よりペースが上がり速く走れていたり、長い距離を走れていたり…そんな身体の変化に気付くと続けるのも楽しくなってきます。
まとめ
- 目標は週3回以上、30分から1時間。
- 3～6ヶ月続けるとフルマラソンを走れるくらいの体力は備わります。
- 体調の悪い日や筋肉痛、身体のどこかに痛みのあるときは、無理せず休みましょう。
- 何km走るではなく、何分や何時間走るを目標とするのがおすすめです。
- 朝・昼・晩いつ走ってもよい。
- 2週間で効果が現れてくるので、とにかく2週間続けてみてください。
ランニングのようにハードではなく、簡単で続けやすいので、無理なく楽にできて、気付いたらいつの間にか体力アップしていた…というのが実感できると思います。
スロージョギングで将来の健康的な身体をgetしにいきましょう。
