スローステップを始めよう!自作の踏み台でも十分な効果があるよ

雨の日や、体力に自信がなくて外で走るのを躊躇している方に、家の中で簡単にできるおすすめの運動法、「スローステップ運動」というのをご存知でしょうか？

手すりを使ってもできる運動なので、膝が痛い人や足元がふらつく人でも安心してできる運動です。

用意するものは、高さ20cmの台が1つです。

台があればどこでもできるし、台は自作のものでOKなのでお金もかかりません。

そんな「スローステップ運動」についてわかりやすくご紹介していきます!

スローステップ運動とは？

踏み台昇降とも言われています。

台の上に片足ずつ上がったり下がったりする運動です。

誰もがすぐに覚えられて、簡単にできます。

どんな効果があるの？

私は、雨の日やスロージョギングをするようなまとまった時間が取れないときだけスローステップ運動を行っているのですが、それだけでも普段の走りに余裕がでて以前より楽に走れるようになりました。

自分では、心肺機能が強くなったように思います。

必要な道具は？

高さが20cmくらいの両足がきちんと乗る大きさで、上に乗ってもつぶれない丈夫な台を1つ。

自作する場合

購入する場合

スポーツ店、Amazonや楽天のネット通販で3000円～くらいで購入できます。

あるもので代用する

私の場合は、物が増えると置き場所に困るので、自宅の2階へ上がる階段を使用しています。

階段は、元々手すりもあるので便利です。

不便なのは、テレビを観ながらできないことです(^_^;)（笑）。

我が家の階段は、リビング内とかにないのでテレビが観れないのが残念なところです。

台は、どこにでも移動できて好きな場所で運動ができるので、そういった点では便利だと思います。

しかし、運動も楽しみながらしたい私は、階段の目線に近い上段にスマホを置きYouTubeで好きなチャンネルを観ながらしています(^_^)。

スローステップ運動の方法

手順は、誰もがすぐに覚えられる簡単なものです。

慣れたら、テレビを観ながらや本や新聞を読みながらでもできるようになります。

ながら運動ができるのは、時間の有効活用にもなって一石二鳥ですよね(^_^)v。

手順

台に上がったときは、膝をしっかりと伸ばしてください。

慣れるまでは、➁～➄を繰り返しそうになりますが、➅は下ろした足である左足から上げるので間違わないように注意してください。

どれくらいの速さでするといいの？

人それぞれ体力も違うので、自分が息の上がらない程度の速さで行ってください。

スロージョギングの要領で、ゆっくりと笑いながら話のできるくらいの速度でOKです。

目安は、片足が4秒に1回の昇り降りで、両足だと8秒になります。

テンポよく行いたいのなら、4ビートの音楽やメトロノームを使用すると一定の速度で行えます。

1分間に40～120ビートを刻むメトロノームに合わせて4ビートで片足1回の昇り降りをします。

例えば、メトロノームを60ビートに合わせたのなら4秒に1回の昇り降りです。

メトロノームを持っていない方は、スマホアプリに無料で使えるものが色々とあるので自分が使いやすいと思ったものを選んで使ってみるのもいいのではないでしょうか。

因みに、私は「Smart Metronome & Tuner」というアプリを使っています。

特にこだわりはないのですが、ユーザーが多く操作も簡単なのでこのアプリにしました。

どれくらいすればいいの？

10～30分続けて行ってください。

おすすめは、朝昼晩の食前に10分間、1週間でトータル150分（週に5回）です。

こうすることで、大腿の伸展パワーが伸びたり太ももの筋力がアップします。

手すりを使ってもOKです

手すりを使うと足腰にかかる負担が軽減できるので、ふらつく人や膝に痛みがある人は、手すりを使ってしてください。

自宅内に手すりがなければ、椅子の背もたれを手すりがわりにしてもいいですが、つかまってもぐらついたり倒れたりしないしっかりとしたものを使ってください。

体のどこかに痛みのある人は、手すりを使ってできるからと言っても、無理はしないよう注意しながら行ってください。

まとめ

スローステップ運動は、誰もが安全にできる簡単な運動です。

体力がない人、体に痛みを抱えている人でも手すりを使ってできる運動なのでどんなに年配の方でもできます。

ちょったした隙間時間さえあれば自宅で手軽にできる上に、しっかりと体力や筋力もアップできるので忙しい方にもおすすめです。

用意するものは、高さが20cmくらいの両足がきちんと乗る大きさのしっかりとした台1つのみ。

雨の日など外で走れずに体を持て余しているときなど、是非実践していただけたらと思います。